Poznaj filozofię treningową opracowaną przez ekspertów

i-Sport_RGB_my_sport

ODLICZAMY 72H DO STARTU.

Czwartek

  1. To już nie czas na ciężki trening. Nie nadrobisz już ewentualnych zaległości ale możesz zepsuć formę, jeżeli przeciągniesz strunę. Możesz sobie zrobić bieg w pierwszym zakresie, kilka przebieżek, jeden odcinek kilkuset-metrowy w tempie startowym i tyle. Żadnych podbiegów, żadnych ćwiczeń siłowych.
  2. Możesz w diecie wprowadzić nieco więcej węglowodanów, kosztem białka i tłuszczy. Zamiast, a nie dodatkowo! Kasze, makaron będą dobre dla Ciebie. Nie eksperymentuj.
  3. Jeżeli masz możliwość to masaż albo krótka sauna dobrze Ci zrobi.
  4. Sprawdź prognozę pogody (na razie prognoza mówi o niskich kilku stopniach na plusie i raczej wietrznie). Pod tym kątem przygotuj sobie kompletny strój startowy, proponujemy w/g zasady „ plus 10 C”. Czyli, jeżeli będzie np. +5 C to ubierz się tak, jakby było około +10-15 C. To pozwoli zachować komfort termiczny podczas biegu. Nie eksperymentuj z żadnymi nowymi, tzn. niesprawdzonymi wcześniej, podczas treningu, elementami garderoby.

Piątek

  1. Trening lekki. Krótki. Głównie pierwszy zakres, tylko w tlenie, możesz dodać 1-2 km w tempie startowym, na koniec 5 przebieżek po 100-200 metrów i tyle.
  2. Kontynuuj zalecenia dietetyczne z czwartku. Zwiększ spożycie napojów hipotonicznych, a więc np. woda z niewielką ilością soku.
  3. Dobrze się wyśpij. Ta noc jest ważniejsza niż noc z soboty na niedzielę.

Sobota

  1. Bez treningu, ewentualnie krótki rozruch, czyli 20-30 minut truchtu i kilka przebieżek.
  2. Nie rób żadnych eksperymentów z jedzeniem. Żadnych kebabów, kuchni tajskiej, hinduskiej, sfermentowanych czy kiszonych. Popijaj sobie wodę z miodem i cytryną, ewentualnie lekki isotonik przez cały dzień. Postaraj się wypić minimum 2-3 litry tego dnia. Ale nie pij dużo wieczorem, żebyś nie musiał wstawać siku i wybijać się ze snu.
  3. jeżeli jesteś typem „stresującym”, możesz spokojnie przed snem wypić sobie małe piwo albo 1 lampkę czerwonego wina. Wyluzuje Cię i odpręży trochę, bez wpływu na wynik w niedzielę.
  4. Sprawdź dokładnie kompletność stroju, czy wszystko masz – sprawdź to pod kątem pogody
  5. idź spać o normalnej porze. Nie kładź się za wcześnie, bo możesz nie zasnąć.

 Niedziela

  1. start jest o 9.00. Śniadanie zjedz nie później, niż 2,0 a najlepiej 2,5-3,0 godziny przed startem. Taki grafik pozwoli też „ruszyć jelita” i spokojnie zaliczyć toaletę. Na śniadanie polecamy tosty z nutellą i marmoladą, miodem, generalnie… cukier ;)). Zjedz sobie ze 3-4 tosty w/g apetytu. Nie polecamy smażonej jajecznicy czy generalnie białka. Potrzebujesz przede wszystkim glukozy i glokogenu w mięśniach i wątrobie.
  2. Postaraj się być na miejscu startu mniej więcej 45 min przed startem.
  3. Rozgrzewka jest konieczna. Tak wyceluj z czasem, żeby rozgrzewkę zakończyć około 10 minut przed startem. Tak, żebyś „nie ostygł(a)”. Na rozgrzewce: przebiegnij swobodnie i luźno około 2 km a na koniec zrób sobie 3-5 przebieżek po 100 metrów. Dotruchtaj do swojego sektora startowego, zajmij pozycję i …. POWODZENIA!
  4. 10 minut przed startem wsuń sobie 1 mały żel (40ml).
  5. Odżywianie na trasie: Nie bierz ze sobą do ręki żadnych butelek czy bidonów z piciem! To powoduje szybsze zmęczenie i asymetrię ruchu (a więc szybsze zmęczenie). Na trasie jest łącznie 5 punktów żywieniowych. To więcej niż wystarczająco. Nie musisz brać też ze sobą żadnych batonów ani żeli. Generalnie na cały bieg powinny Ci wystarczyć 2 żele, maksymalnie 2 i pół. ;)) (w zależności od czasu). Żele wsuwasz co 35-45 minut. Nie opijaj się wodą ani isotonikami zanadto. Podczas całego biegu wystarczy Ci w zupełności, łącznie, około 0,5-1,0 litra iso, najlepiej o koncentracji około 6% węglowodanów na 100ml płynu.

A jak już dobiegniesz i emocje opadną i zaczniesz się zastanawiać co dalej zapraszamy do i-Sport.

Możemy razem popracować, żeby poprawić Twój czas z niedzielnego Półmaratonu, albo przygotować Cię do maratonu, który także w Poznaniu będzie 8 października, albo po prostu mądrze Cię prowadzić po aktywności abyś nie stracił tego co wypracowałeś przygotowując się do niedzielnego biegu.

Zapraszamy na www.i-sport.pl i życzymy powodzenia.

BIEGANIE – Z DOŁU DO GÓRY.

Dzisiaj kilka słów o bieganiu, zbieganiu i wbieganiu. Czyli: po płaskim, z góry i pod górę.

Intuicyjnie wydaje się, że najłatwiej jest po płaskim (niektórzy powiedzą też, że najłatwiej jest zbiegać w dół), a najtrudniejsze jest bieganie pod górę. Rozbierzemy więc dla Was to na czynniki pierwsze i wyjaśnimy, co i jak.

  1. Bieganie po płaskim.

Najwięcej czasu biegamy właśnie po płaskim terenie. Wyjątkiem będą tu jedynie górscy ultrasi, dla których płaski asfalt jest synonimem nudyJ Bieganie po płaskim, kiedy wykonywane poprawnie technicznie, dostarczy nam frajdy i zdrowia na całe życie. Dodatkowo wprowadzone elementy interwałowe, zabawy biegowej, fartleku i przebieżek urozmaicą nasz trening i umożliwią przygotowanie się do biegów na wszelkich dystansach, tempach i zakresach.

  1. Bieganie pod górę.

Rewelacyjne uzupełnienie treningu i ćwiczenie siły biegowej. Podbiegi wykonujemy w seriach, w zależności od stopnia wytrenowania. Seria może mieć 4, 6 jak i 20 powtórzeń. Idealne są krótkie podbiegi o długościach od 50 do 500 metrów. Dłuższych nie polecamy, szczególnie nie dla początkujących i średnio-zaawansowanych. Nie należy przesadzać z podbiegami. 1x w tygodniu w zupełności wystarczy. Wypracowana siła na podbiegach będzie zdecydowanie procentować na wszystkich biegach płaskich i startach ulicznych na dystansach od 5km do maratonu. Co ciekawe, bieganie pod górę mniej obciąża układ kostno-stawowy niż bieganie po płaskim. Stopa inaczej ląduje bo nachylenie terenu nie pozwala na nieprawidłowe uderzanie stopą „z pięty” o podłoże. Podbiegi wykonujemy „dziarskim” tempem na 70-90% swoich możliwości. Krótsze (50-100metrów) podbiegi możemy też próbować biec starając się wysoko unosić kolana, co dodatkowo doładuje nam wysiłek mięśniowy. Powrót na dół wykonujemy lekkim truchtem, lub – jeżeli jesteśmy początkujący – po prostu schodzimy sobie na dół.  Podstawowe zalecenie techniczne: mocno pracować ramionami, sylwetkę lekko pochylić do przodu i skrócić trochę krok.

  1. Bieganie z góry.

Ćwiczenia specjalnie skoncentrowane na zbieganiu polecamy tylko zaawansowanym. Trening ma swoje uzasadnienie metodyczne, ale przy nieprawidłowej technice, ryzyko kontuzji jest wysokie. Dodatkowe obciążenia dla układu kostno-stawowego mogą być i parokrotnie większe, niż bieganie po płaskim lub pod górę.  Podstawowe zalecenie techniczne: nie odchylać się do tyłu i nie „hamować”.

Oczywiście jak zawsze sztuką jest tak ułożyć swój plan treningowy, żeby zawierał każdy z powyższych elementów, w odpowiednich proporcjach, w zależności od Waszego poziomu i celu, który realizujecie. Jeśli potrzebujecie wsparcia zapraszamy do www.i-sport.pl

BIEGANIE WOLNO

Dla regularnie trenujących, wolne bieganie wydaje się często bezwartościowym treningiem. Nasi podopieczni uparcie i stale nie dowierzają, kiedy kategorycznie prosimy ich o obniżenie treningowego tempa. Szczególnie dużo takich zawodników jest wśród osób, które zapisały się na start w dłuższym biegu, czasu do startu pozostało niewiele, a zawodnik biega nie częściej niż 3x tygodniowo. Pokusa jest wtedy wielka, żeby każdy trening traktować jako okazję do szybszego biegania, bo inaczej „nie będzie formy” na start.

Nic bardziej błędnego. Zapamiętajmy proszę: 70-85% całego cyklu treningowego wykonujemy w pierwszym zakresie, a więc w tempie, które pozwala na w miarę swobodną rozmowę, ustabilizowany, równy oddech i tętno w granicach 25-35 uderzeń poniżej progu beztlenowego (dla większości będą to więc zakresy tętna w okolicach 110-140 uderzeń serca na minutę).

Zabawne jest, że najskuteczniejszym argumentem, który stosujemy „w desperacji”, a który trafia do przekonania większości, jest informacja o spalaniu tkanki tłuszczowej. Otóż nasz organizm działa tak, że aby najszybciej spalać tkankę tłuszczową to trzeba bardzo uważać, żeby biegać naprawdę bardzo wolno. Dla osoby która ma tętno maksymalne np. 190, próg beztlenowy 160, a tętno spoczynkowe np. 60, bardzo prawdopodobne jest, że tętno przy którym najszybciej spala się tłuszcz, to jest poziom ok. 55-65% tętna maksymalnego, a więc okolice 105-125 uderzeń serca na minutę. Spróbuj na następnym treningu biec z takim tętnem – będziesz miał wrażenie, że ledwo truchtasz; ale tak działa nasza fizjologia.

Podsumowując:
Bieganie „wolno” jest bardzo celowe, ma sens, jest zgodne z metodyką treningową i należy słuchać trenera w tej kwestii. Na bicie rekordów przyjdzie czas podczas startu na zawodach. A więc nie bądź mistrzem treningu; bądź mistrzem zawodów!Zapraszamy do i-Sport.

2 BŁĘDY W PRZYGOTOWANIACH DO BIEGÓW DŁUGICH

Błędów treningowych na poziomie amatora jest więcej niż tytułowe „2”, ale nasze doświadczenia pokazują, że niezależnie jak mocno staramy się przekonywać o unikaniu podstawowych błędów, to wciąż mamy o czym rozmawiać z naszymi podopiecznymi. Poniższe 2 są po prostu pod Waszą rozwagę.

1. Treningi zadane jako „luźne” mają być luźne! Niesamowite, jak często musimy o tym przypominać. Nasi podopieczni jakby się umówili wszyscy razem, że należy się przed trenerem popisywać i pokazać, że jest w stanie biec szybciej niż zadane. Na nic się zdają przekonywania, że zawodowi biegacze długodystansowi nawet 70-85% przebiegniętych kilometrów biegają w pierwszym zakresie, a więc luźno, łatwo i bez żadnej napinki! Tak ma być i już. Ale podopieczni i tak nie słuchają. Domu nie da się zbudować bez fundamentów, a część z Was najchętniej zaczęła by już od pierwszego piętra – taki dom szybko się zawali.

2. Przetrenowanie. Typowe symptomy to: drażliwość, serducho nie wchodzi na wysokie tętno, mikro-kontuzje. Jeżeli zauważysz u siebie któreś z wymienionych to duża szansa, że jesteś chwilowo „zajechana(y)”. Zrób obowiązkowo 3-4 dni kompletnej przerwy bez żadnego biegania. Tak, oczywiście, że nie posłuchasz. Ale po to masz trenera, żeby on zastosował dla Ciebie areszt domowy. Z przetrenowaniem najczęściej jest tak, że jak jesteś bardzo zapalona(y) do treningu to w chwili kiedy usłyszysz: „wiesz, słyszałem, że najlepsi biegają 90km tygodniowo!”, a Ty biegasz w tym momencie np. 50km tygodniowo, to bez zastanowienia i momentalnie chcesz zwiększyć wolumen „bo tak chyba będzie lepiej”. Nic bardziej mylnego. Jedni znoszą dobrze 60km, a inni 90km tygodniowo. Zależy od organizmu, Twojej generalnej fizjologii, indywidualnych predyspozycji i szeregu innych rzeczy.
W przygotowaniach do Waszych biegów bardzo ważna jest struktura treningu. W swojej przygodzie ze sportem warto też słuchać doświadczonych, zwłaszcza jeśli przygoda ma trwać dłużej niż jeden sezon i nie skończyć się kontuzją. Jeśli biegasz od jakiegoś czasu i nie widzisz postępu, chcesz rozpocząć i nie wiesz jak, lub chcesz pobić kolejne swoje rekordy? Zapraszamy do i-Sport.