Poznań Maraton

13 Poznań Maraton już w przyszłym roku, trzynaście to również liczba tygodni do jubileuszowego piątego poznańskiego półmaratonu.
Czy możliwe jest uzyskanie formy, która pozwoli na pokonanie dystansu półmaratonu?
5 Poznań Półmaraton odbędzie się już 1 kwietnia 2012 czyli w Prima Aprilis! Nie, to nie żarty, zarówno z jeśli chodzi o datę, jak i długość przygotowań. Jest jak najbardziej możliwe by ci, którzy dzisiaj truchtają już na wiosnę pokonali dystans półmaratonu.

Dla uczestników przygotowaliśmy 13-tygodniowy plan, który podzieliliśmy na 3 fazy. Faza wprowadzenia (budowanie bazy i siły), faza ugruntowania formy (kształtowanie tempa) i faza przedstartowa z finałem.
Kto może tego dokonać? Z całą pewnością osoby, które obecnie biegają 3 razy w tygodniu po 30 minut truchtem.

Styczeń

Nowy rok zaczynamy zatem z mocnym postanowieniem – sumiennie i solidnie przygotowujemy się do półmaratonu w Poznaniu!

Zaczynamy dokładnie od poniedziałku 2 stycznia 2012!

Przebieżki wykonujemy po 6-10 razy, biegamy żywo lecz nie na maksymalnej prędkości. Chodzi o pobudzenie organizmu. Najlepiej wykonywać na płaskim terenie metodą 20 sekund żywo, 40 sekund truchtem. Po zakończeniu 1-1,5 km spokojnym tempem kończymy trening.

Więcej o teorii w radach trenera (PDF 117.18 KB).

Użyte elementy treningu:

• OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa – bieg w pierwszym naszym zakresie tętna. Pierwszy zakres określa się jako podstawowy, podtrzymujący (75-82 % wartości tętna maksymalnego, tj. około 130-150 ud./min). To właśnie nasze standardowe bieganie, ze spokojnym oddechem, bez pośpiechu i ścigania. Popularnie określa się, iż jest to tempo przy którym możemy swobodnie rozmawiać.
• Kross – to biegi ciągłe w terenie o różnej konfiguracji nawierzchni np. pofałdowane tereny leśne itp. Wysiłek, pomimo niskiej prędkości biegu, posiada znamiona pracy wykonywanej w drugim i trzecim zakresie intensywności, dzięki temu można rozwijać ogólne wybieganie i wytrzymałość biegową. Najlepiej wykonywać na pętli 1-1,5 km z kilkoma podbiegami i zbiegami. W pierwszych próbach wykonywania tego treningu (cross pasywny) wykonujemy go spokojnie aby przyzwyczaić nogi i układ oddechowy do zróżnicowanego terenu. Po 2-3 tygodniach szlifowania tego elementu wykonujemy go szybciej (cross aktywny) atakując podbiegi, pokonując teren z większą dynamiką.

Co jest najważniejsze w tym okresie? Przede wszystkim trzeba wejść w rytm systematycznych treningów i mieć świadomość tego, że bieganie 3 razy w tygodniu to nasze minimum. Oczywiście dla relaksu i hobby można biegać raz czy dwa razy w tygodniu. Jednak przygotowując się do dystansu jakim jest półmaraton powinniśmy wiedzieć, że aby to zrobić w sposób rozsądny i zdrowy trzeba się sumiennie przygotować. Oczywiście są przypadki, że osoba tzw. "z kanapy" dzień przed biegiem zapisze się, pobiegnie a nawet ukończy ale skutki tego w bardzo wielu przypadkach są takie, że brak przygotowania kończy się kontuzją a co za tym idzie zniechęceniem i brakiem kontynuacji tej pięknej pasji jaką jest bieganie. Przecież nie chodzi o to, aby dotrzeć do mety resztkami sił, "dowlec się" prawie "konając", ale aby przebiec cały dystans i z uśmiechem wbiec na metę, prawda? ;)

Zatem my polecamy zdrowe, rozsądne i sumienne przygotowanie się.

Nie mówimy wam w jakim czasie ukończycie, to zależy indywidualnie od wielu czynników. Chcemy natomiast zachęcić was do wzięcia udziału w przygotowaniach i uczestnictwa w 5 Poznań Półmaraton.

Luty

Po wstępnym zbudowaniu bazy czas aby "wejść" w żywsze tempo. Za nami cztery pierwsze tygodnie i mamy nadzieję, że były to tygodnie systematycznego biegania. Pamiętajcie, że 3 treningi w tygodniu to minimum pozwalające na zdrowe i satysfakcjonujące ukończenie półmaratonu. Jeżeli wystąpiły braki w postaci opuszczenia treningów to z całą pewnością wyjdą one podczas biegu. Jednak bez obaw, jeszcze trochę czasu jest i ważne co zrobicie w kolejnych tygodniach. Biegacze ze stażem zawsze sobie poradzą ponieważ ich organizm pamięta ciężką i systematyczną pracę z poprzednich okresów przygotowawczych.

W tym okresie tj. w lutym zaczynamy przyzwyczajać organizm do szybszego tempa. Zarówno nasze płuca jak i nogi powinny podjąć próbę wzmożonego wysiłku. Wszak nie możemy ruszyć w półmaratonie z marszu w wymarzonym tempie. Najpierw musimy nauczyć nasz organizm pracować na tych obrotach. Do tego jest jeszcze czas aby wprowadzać korekty, obserwować reakcje organizmu i analizować szacowany czas w półmaratonie. To bardzo ważny okres, który ma znaczący wpływ na nasz start. Ostateczne szlify przeprowadzimy w marcu, luty to czas zbierania cennych informacji o naszym organizmie i naszych prognozach.

Pamiętajcie też, że czasami lepiej skrócić trening o 10 minut niż 10 minut przedobrzyć. Musimy brać pod uwagę dyspozycję dnia i nasze codzienne życie wszak nie jesteśmy zawodowcami, którzy w ciągu dnia prócz treningów głównie odpoczywają i regenerują się. Dla debiutantów najważniejszy trening to trening weekendowy czyli tzw. długie wybieganie. To ten trening w największej mierze przyczyni się do ukończenia przez was półmaratonu 1 kwietnia.

Powodzenia w realizacji planu i pamiętajcie; systematyczność, systematyczność i jeszcze raz systematyczność.

Użyte elementy treningu:

• BCII bieg ciągły – w drugim zakresie ma charakter rozwijający (82-88% wartości tętna maksymalnego, tj. około 155-170 ud./min). Należy zaznaczyć, że intensywność (prędkość biegu) biegów ciągłych powinna być tak dobrana, by praca odbywała się poniżej progu przemian beztlenowych, tzn. w pełnej równowadze tlenowej tak by łagodnie podtrzymywać i doskonalić funkcje układu krążenia i oddychania. Należy tak dobierać prędkość aby tętno nie przekraczało wartości tego zakresu. Na początku dokonuje się tego metodą prób i błędów aż uda nam się ustalić tempo biegu przy którym tętno będzie spełniało warunki II zakresu. Z doświadczeń wielu biegaczy wynika iż dobre efekty daje trening w II zakresie o długości 10-12 km w tempie około 10-15 sekund wolniejszym niż zakładane tempo półmaratonu. Jest to też uzależnione od doświadczenia danej osoby i stażu biegowego. Jeżeli tętno wykracza poza 170 ud/min. oznacza to, że zakładany cel – czas półmaratonu jest dla nas obecnie zbyt szybki i po weryfikacji musimy skorygować nasze tempo. Ten element treningu uczy nas trzymania równego tempa na dłuższym odcinku, cecha bardzo przydatna podczas półmaratonu.

Marzec

Zakończyliśmy fazę kształtowania tempa, teraz oszlifujemy to co zostało mamy nadzieję systematycznie wypracowane. Przed nami wielki finał czyli 5 Poznań Półmaraton, który jak pamiętacie odbędzie się 1 kwietnia.

Ważne aby szczególnie debiutanci nie popełnili w ostatnim tygodniu błędów. Nie próbujcie nadrobić tego co do tej pory nie zrobiliście. To tylko pogorszy sprawę ponieważ na półmaraton musicie być wypoczęci a nawet czuć swego rodzaju głód biegania.
Więcej na ten temat będziecie mogli dowiedzieć się w marcowym odcinku programu Rozgrzewka.

Za oknem już prawie wiosna zatem jest mniej wymówek a więcej argumentów by realizować plan treningowy. Na mecie podziękujecie sami sobie za każdy trening na który wyszliście.

Dla debiutantów rada... nie zaczynajcie za szybko, nie przejmujcie się, że inni was wyprzedzają. Biegnijcie pierwszą połowę dystansu wypracowanym i wytrenowanym tempem. Jeżeli na 15 kilometrze poczujecie siły wtedy śmiało możecie sukcesywnie przyspieszać. W ten sposób wielu z was dogoni tych, którzy na początku obrali za szybkie tempo.

Bardziej doświadczeni uczestnicy warto by przeanalizowali poprzednie starty w półmaratonie, wzięli pod uwagę to co zrobili na treningu i opracowali strategię np dołączenie do grup pacemakerów, która pozwoli na pokonanie większości dystansu równym rozsądnym tempem. Potem 3-4 km przed końcem można się odłączyć od grupy i walczyć o wyśrubowanie jeszcze lepszego czasu.

Wiemy, że będą nerwy przed startem ale pamiętajcie, to wasza pasja, wasze marzenia i cel do spełnienia. Każdy start to nowe doświadczenie i nowa przygoda.

Wierzymy, że jeżeli sumiennie przepracowaliście te miejmy nadzieję szczęśliwe 13 tygodni to na mecie zobaczymy wasz uśmiech i radość! Do zobaczenia 1 kwietnia!

Autor tekstu:
Artur Kujawiński, ultramaratończyk i trener drużyny Gazety.
Menedżer sportu oraz trener osobisty przygotowujący amatorów do maratonu
http://www.kujawinski.com.

Wykorzystanie materiału w innych miejscach niż strona półmaratonu wymaga zgody autora.