Poznań Maraton

13 Poznań Maraton już w przyszłym roku, trzynaście to również liczba tygodni do jubileuszowego piątego poznańskiego półmaratonu.
Czy możliwe jest uzyskanie formy, która pozwoli na pokonanie dystansu półmaratonu?
5 Poznań Półmaraton odbędzie się już 1 kwietnia 2012 czyli w Prima Aprilis! Nie, to nie żarty, zarówno z jeśli chodzi o datę, jak i długość przygotowań. Jest jak najbardziej możliwe by ci, którzy dzisiaj truchtają już na wiosnę pokonali dystans półmaratonu.

Dla uczestników przygotowaliśmy 13-tygodniowy plan, który podzieliliśmy na 3 fazy. Faza wprowadzenia (budowanie bazy i siły), faza ugruntowania formy (kształtowanie tempa) i faza przedstartowa z finałem.
Kto może tego dokonać? Z całą pewnością osoby, które obecnie biegają 3 razy w tygodniu po 30 minut truchtem.

Styczeń

Nowy rok zaczynamy zatem z mocnym postanowieniem – sumiennie i solidnie przygotowujemy się do półmaratonu w Poznaniu!

Zaczynamy dokładnie od poniedziałku 2 stycznia 2012!

Przebieżki wykonujemy po 6-10 razy, biegamy żywo lecz nie na maksymalnej prędkości. Chodzi o pobudzenie organizmu. Najlepiej wykonywać na płaskim terenie metodą 20 sekund żywo, 40 sekund truchtem. Po zakończeniu 1-1,5 km spokojnym tempem kończymy trening.

Więcej o teorii w radach trenera (PDF 117.18 KB).

Użyte elementy treningu:

• OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa – bieg w pierwszym naszym zakresie tętna. Pierwszy zakres określa się jako podstawowy, podtrzymujący (75-82 % wartości tętna maksymalnego, tj. około 130-150 ud./min). To właśnie nasze standardowe bieganie, ze spokojnym oddechem, bez pośpiechu i ścigania. Popularnie określa się, iż jest to tempo przy którym możemy swobodnie rozmawiać.
• Kross – to biegi ciągłe w terenie o różnej konfiguracji nawierzchni np. pofałdowane tereny leśne itp. Wysiłek, pomimo niskiej prędkości biegu, posiada znamiona pracy wykonywanej w drugim i trzecim zakresie intensywności, dzięki temu można rozwijać ogólne wybieganie i wytrzymałość biegową. Najlepiej wykonywać na pętli 1-1,5 km z kilkoma podbiegami i zbiegami. W pierwszych próbach wykonywania tego treningu (cross pasywny) wykonujemy go spokojnie aby przyzwyczaić nogi i układ oddechowy do zróżnicowanego terenu. Po 2-3 tygodniach szlifowania tego elementu wykonujemy go szybciej (cross aktywny) atakując podbiegi, pokonując teren z większą dynamiką.

Co jest najważniejsze w tym okresie? Przede wszystkim trzeba wejść w rytm systematycznych treningów i mieć świadomość tego, że bieganie 3 razy w tygodniu to nasze minimum. Oczywiście dla relaksu i hobby można biegać raz czy dwa razy w tygodniu. Jednak przygotowując się do dystansu jakim jest półmaraton powinniśmy wiedzieć, że aby to zrobić w sposób rozsądny i zdrowy trzeba się sumiennie przygotować. Oczywiście są przypadki, że osoba tzw. "z kanapy" dzień przed biegiem zapisze się, pobiegnie a nawet ukończy ale skutki tego w bardzo wielu przypadkach są takie, że brak przygotowania kończy się kontuzją a co za tym idzie zniechęceniem i brakiem kontynuacji tej pięknej pasji jaką jest bieganie. Przecież nie chodzi o to, aby dotrzeć do mety resztkami sił, "dowlec się" prawie "konając", ale aby przebiec cały dystans i z uśmiechem wbiec na metę, prawda? ;)

Zatem my polecamy zdrowe, rozsądne i sumienne przygotowanie się.

Nie mówimy wam w jakim czasie ukończycie, to zależy indywidualnie od wielu czynników. Chcemy natomiast zachęcić was do wzięcia udziału w przygotowaniach i uczestnictwa w 5 Poznań Półmaraton.

Luty

Po wstępnym zbudowaniu bazy czas aby "wejść" w żywsze tempo. Za nami cztery pierwsze tygodnie i mamy nadzieję, że były to tygodnie systematycznego biegania. Pamiętajcie, że 3 treningi w tygodniu to minimum pozwalające na zdrowe i satysfakcjonujące ukończenie półmaratonu. Jeżeli wystąpiły braki w postaci opuszczenia treningów to z całą pewnością wyjdą one podczas biegu. Jednak bez obaw, jeszcze trochę czasu jest i ważne co zrobicie w kolejnych tygodniach. Biegacze ze stażem zawsze sobie poradzą ponieważ ich organizm pamięta ciężką i systematyczną pracę z poprzednich okresów przygotowawczych.

W tym okresie tj. w lutym zaczynamy przyzwyczajać organizm do szybszego tempa. Zarówno nasze płuca jak i nogi powinny podjąć próbę wzmożonego wysiłku. Wszak nie możemy ruszyć w półmaratonie z marszu w wymarzonym tempie. Najpierw musimy nauczyć nasz organizm pracować na tych obrotach. Do tego jest jeszcze czas aby wprowadzać korekty, obserwować reakcje organizmu i analizować szacowany czas w półmaratonie. To bardzo ważny okres, który ma znaczący wpływ na nasz start. Ostateczne szlify przeprowadzimy w marcu, luty to czas zbierania cennych informacji o naszym organizmie i naszych prognozach.

Pamiętajcie też, że czasami lepiej skrócić trening o 10 minut niż 10 minut przedobrzyć. Musimy brać pod uwagę dyspozycję dnia i nasze codzienne życie wszak nie jesteśmy zawodowcami, którzy w ciągu dnia prócz treningów głównie odpoczywają i regenerują się. Dla debiutantów najważniejszy trening to trening weekendowy czyli tzw. długie wybieganie. To ten trening w największej mierze przyczyni się do ukończenia przez was półmaratonu 1 kwietnia.

Powodzenia w realizacji planu i pamiętajcie; systematyczność, systematyczność i jeszcze raz systematyczność.

Użyte elementy treningu:

• BCII bieg ciągły – w drugim zakresie ma charakter rozwijający (82-88% wartości tętna maksymalnego, tj. około 155-170 ud./min). Należy zaznaczyć, że intensywność (prędkość biegu) biegów ciągłych powinna być tak dobrana, by praca odbywała się poniżej progu przemian beztlenowych, tzn. w pełnej równowadze tlenowej tak by łagodnie podtrzymywać i doskonalić funkcje układu krążenia i oddychania. Należy tak dobierać prędkość aby tętno nie przekraczało wartości tego zakresu. Na początku dokonuje się tego metodą prób i błędów aż uda nam się ustalić tempo biegu przy którym tętno będzie spełniało warunki II zakresu. Z doświadczeń wielu biegaczy wynika iż dobre efekty daje trening w II zakresie o długości 10-12 km w tempie około 10-15 sekund wolniejszym niż zakładane tempo półmaratonu. Jest to też uzależnione od doświadczenia danej osoby i stażu biegowego. Jeżeli tętno wykracza poza 170 ud/min. oznacza to, że zakładany cel – czas półmaratonu jest dla nas obecnie zbyt szybki i po weryfikacji musimy skorygować nasze tempo. Ten element treningu uczy nas trzymania równego tempa na dłuższym odcinku, cecha bardzo przydatna podczas półmaratonu.

Autor tekstu:
Artur Kujawiński, ultramaratończyk i trener drużyny Gazety
Menedżer sportu oraz trener osobisty przygotowujący amatorów do maratonu
http://www.kujawinski.com
Wykorzystanie materiału w innych miejscach niż strona półmaratonu wymaga zgody autora.